wtorek, 28 lutego 2012

Zupa krem porowo - pieczarkowa

Zupa krem porowo - pieczarkowa





Składniki na 2 porcje:

•    Jajko
•    Małe opakowanie serka homogenizowanego
•    Marchewka
•    Pietruszka
•    ½ dużego lub cała sztuka pora
•    1/3 selera
•    Łyżeczka suszonej włoszczyzny
•    400 g pieczarek
•    Mielony kumin
•    Pietryszka – nać
•    Sól, pieprz, kiełki brokuła

Przygotowanie:
Gotujemy w garnku pokrojone i umyte warzywa ( kształt i wielkość obojętne)  oraz obrane pieczarki z przyprawami i suszoną włoszczyzną. Osobno gotujemy jajko ok. 4-5min. Po 15 min blendujemy zawartość garnka na jednolitą masę, zdejmujemy z gazu i dodajemy serek oraz pietruszkę. Podajemy z jajkiem i kiełkami.



Wartość odżywcza porcji 165 kcal
Białko 17g
Tłuszcz 4,5g
Cholesterol 80 mg
Węglowodany 13g
Błonnik 13g

poniedziałek, 27 lutego 2012

Słodycz – źródło przyjemności


Słodycz – źródło przyjemności.
 
Skąd wynika nasze upodobanie do słodkiego smaku? No cóż sprawa jest prosta. Od czasów kiedy pojawiliśmy się na świecie minęły lata świetlne, ale nasz instynkt się nie zmienił. Kiedy to nasza żywność rosła na drzewach lub w ziemi, a nie w „supermarkecie” ludzie kierowali się głównie smakiem przy ocenie czy coś jest jadalne czy też trujące. Większość roślin dla nas toksycznych była gorzka, za to słodkie owoce były bardzo odżywcze, bogate w wiele składników i chętnie jadane. Potwierdza to również preferencja dzieci do słodkiego smaku. Nawet niemowlęta często manifestują swoją dezaprobatę dla smaku pokarmu mamy gdy ta zje coś ( np. czosnek, ostre przyprawy) co może powodować zmianę smaku produkowanego mleka, które jest lekko słodkie za sprawą laktozy. Pewne znaczenie ma też reakcja metaboliczna naszego organizmu po spożyciu węglowodanów (między innymi wpływ insuliny i innych hormonów). Wiąże się to również z faktem, że cukry są najłatwiejszym źródłem energii niezbędnej do wszystkich procesów życiowych, a glukoza jest niezbędna chociażby dla czerwonych krwinek czy mózgu.

Cukier (spożywczy)  – czy jest taki zły?
 
Wszystko zależy od tego w jakiej postaci i ilości się go spożywa. Mamy morze produktów dostarczających nam cukru. Nie możemy wpadać w panikę na widok słowa cukier na opakowaniach, ale powinniśmy się bacznie przyjrzeć się jego ilości i źródłu. Przede wszystkim pamiętajmy, że lista składników maleje wraz z kolejnością, więc im jest on dalej tym lepiej. Poza tym w niektórych produktach ze względów technologicznych cukier jest niezbędny, np. jako pożywka dla drożdży przy wypieku pieczywa, czy w konfiturach jako naturalny konserwant. Jednak po woli kończą się pozytywy. Niestety producenci znają nasze upodobanie do słodyczy i zwiększają jej ilość by napędzić nasz apetyt na ich produkty. Powinniśmy wiedzieć , że wszelkie syropy (np. fruktozowo- glukozowy, kukurydziany, fruktozowy, glukozowy), maltoza, słód, melasa, i inne to substancje słodzące i źródło cukru. Często również pisze się, że coś jest słodzone naturalnymi cukrami z owoców. To nic innego jak dosypywanie fruktozy, która również jest cukrem (najczęściej w produktach Ligot, slim, czy dla diabetyków, więcej o fruktozie tutaj). 

Co więc z tym cukrem?
 
Ze względu na to że go nie unikniemy w gotowych produktach (tzw cukier ukryty), jak i tych naturalnie wysokowęglowodanowych, to  powinniśmy ograniczyć jego dodawanie do potraw, napojów itd. Jeżeli nie potrafimy odmówić sobie słodyczy, zacznijmy zmniejszać stopniowo ilość dodawanych łyżeczek do herbaty, czy kawy. Spróbujmy jogurtów naturalnych ze świeżymi, pokrojonymi owocami. Delektujmy się smakiem i nie jedzmy mechanicznie, w pośpiechu, przed telewizorem. Nadmiar cukru prowadzi do otyłości, cukrzycy, próchnicy, zespołu metabolicznego i wielu innych powikłań, do których możemy zdecydowanie nie dopuścić.



Co zamiast białego cukru – zdrowsza alternatywa?
 
Miód naturalny (77% węglowodany) – to również źródło dużej dawki węglowodanów i nie można go spożywać bezkarnie w większych ilościach, jednak warto nim zastąpić używanie zwykłego białego cukru. Dlaczego? Ponieważ ma wiele substancji czynnych ( kwasy organiczne, witaminy, składniki mineralne. Działa bakteriobójczo (najsilniej spadziowy, gryczany, lipowy). Ze względna swoje właściwości nie powinniśmy go poddawać na działanie wysokich temperatur.
 



Melasa (buraczana, trzcinowa) – powstaje podczas produkcji cukru. Cenna ze względu na zawartość  żelaza niehemowego, wapnia, magnezu i innych składników mineralnych.

Syrop klonowy ma podobne właściwości jak miód (nieco bogatszy w substancje czynne), a jego dodatkową zaletą jest mniejsza kaloryczność (261 kcal)

Syrop z agawy produkowany z kaktusa. Jest ok. 3 razy słodszy od białego cukru i ma niższy indeks glikemiczny, przez co można go polecić cukrzykom. Jednak zawiera bardzo duże ilości fruktozy o czym należy pamiętać przy wysokich trójglicerydach we krwi.

 
Cukier biały/ brązowy/trzcinowy/ nierafinowany – różnice


Cukier brązowy to po prostu biały cukier z dodatkiem niewielkiej ilości melasy przez co zawiera śladowe ilości składników mineralnych. 

Cukier trzcinowy nie różni się od cukru buraczanego. Również występuje w odmianie jasnej i ciemnej. Ten drugi podobnie jak cukier brązowy zawiera nieco melasy trzcinowej i śladowe ilości składników mineralnych.

Cukier nierafinowany to cukier który nie jest poddawany procesowi rafinacji. Brązowy kolor zawdzięcza melasie, która nie jest usuwana. Z tego powodu ten rodzaj cukru nie jest czystą sacharozą. Zawiera np. żelazo, wapń, magnez czy potas w śladowych ilościach. W porównaniu z białym cukrem jest odrobinę zdrowszy. Jednak wymienione minerały są w nim w zbyt małych ilościach by wpłynąć na nasze zdrowie.

Przyszłość – Stewia. Mało znana w Polsce, a doceniana od wielu lat w Azji. Roślina jest źródłem słodkich glikozydów (głównie stewiozyd), które nadają jej słodki smak i są ok. 300 razy słodsze od sacharozy. Stosuje się sproszkowane liście, czyste wyciągi z rośliny i w postaci słodzików, które praktycznie nie posiadają kalorii.

Jeśli macie pytania/ uwagi, to zapraszam do dyskusji w komentarzach.

Sola - prosty obiad

Prosto i smacznie.  Dzisiaj prosty obiad. Chciałabym przy okazji obalić mit, że ziemniaki są niezdrowe, tuczące i powinniśmy ich unikać. Wiadomo, że wszystko co w nadmiarze szkodzi. Jednak nasz dobry polski ziemniak jest dla wielu osób źródłem witaminy C (16 mg - surowe, 4mg  – po ugotowaniu w wodzie i na parze 11,2mg ) błonnika i potasu (415 mg) oraz  węglowodanów 16, 4 g w tym głównie skrobi 14g. Najlepiej piec je w piekarniku, gotować na parze lub w niewielkiej ilości wody. Wtedy tracą najmniej swoich cennych składników.  Są polecane dla rekonwalescentów ze względu na łatwostrawność. Warto podawać je ze skórką (tylko młode/ wczesne ziemniaki) z nabiałem, gzikiem, lub skropione oliwą z dodatkiem ziół. Swoją złą sławę zawdzięczają propagatorom diet białkowych i restrykcyjnych. W rzeczywistości to nie ziemniaki są winne tyciu, ale sosy które do nich dodajemy.  100 g (1 duża sztuka) samych ziemniaków to tylko 69 - 77 kcal (wczesne- późne) , zaś z dodatkiem zawiesistych sosów to już nawet 150 kcal.  Ostatnią kwestią jest solanina. Jest to substancja produkowana przez bulwy w czasie kiełkowania (wzrostu), widoczna jako lekko zielkonkawa część ziemniaka (również w niedojrzałych pomidorach). Może ona powodować zatrucia, dlatego jeżeli zaobserwujecie ją na bulwach należy tą część ziemniaka odkroić . Pamiętajmy, że ziemniaki nadają się świetnie na zapiekanki, kluski, można ich używać do wypieków.



Składniki na 1 porcję
  • 1 mały ziemniak
  • 1/2 batata
  • kapusta kiszona
  • ogórki konserwowe
  • 2 małe tilapie/ sole
  • siekana kolendra
  • sól, pieprz
  • 1 łyżeczka masła + 1 łyżeczka oleju z pestek winogron
  • sok z 1/2 cytryny
 Przygotowanie:

Ziemniaki i bataty gotujemy w lekko osolonej wodzie ok 15-20 min ( w zależności od wielkości). Rybę doprawiamy i posypujemy kolendrą. Smażymy na małym gazie na maśle z olejem (powoduje że masło się nie pali i zachowuje swój smak). Podajemy ziemniaki z rybą i dodatkami.

Wartość odżywcza porcji 370 kcal
Białko 37g
Tłuszcz 8,7g
Cholesterol 97 mg
Węglowodany 35g
Błonnik 7g


 

sobota, 25 lutego 2012

Żelazna dieta

Żelazo jest składnikiem mineralnym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Musi być dostrarczane z pokarmem. Jego niedobór powoduje niedokrwistość będącą najbardziej powszechnym problemem hematologicznym na świecie.



Do głównych przyczyn niedoborów należą:
  • nadmierne krwawienie ( obfita miesiączka, urazy, poronienie, krwotoki)
  • krwawienie z przewodu pokarmowego - choroba wrzodowa, żylaki przełyku, pasożyty jelitowe, nowotwory, żylaki odbytu, polipy, przewlekłe przyjmowanie niesterydowych leków przeciwzapalnych np. polopiryna, aspiryna, ibuprofen
  • zaburzenia wchłaniania (choroby żołądka, jelita cienkiego)
  • niedostateczne dostarczanie żelaza z pokarmem
Zapotrzebowanie na żelazo (wg IŻŻ)
  • kobiety: 18 mg; ciąża 26 mg, karmiące 20 mg
  • mężczyźni: 15 mg
  • zwiększone zapotrzebowanie obserwyjemy w okresie ciąży, po porodzie, operacji, w okresie laktacji i szybkiego wzrostu.
Zaburzone wchłanianie żelaza z pożywienia ma miejsce:
  • po wycięciu żołądka,
  • w przewlekłych biegunkach, zespołach złego wchłaniania.
Objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza:
  • osłabienie
  • męczliwość
  • duszność przy wysiłku
  • nagłe przyśpieszenia pracy serca
  • zaburzenia koncentracji
  • bóle głowy
  • zaburzenia snu
  • biegunki
  • dziwne, spaczone łaknienie na ziemię, farbę, lód 
  • ból języka i jamy ustnej
  • trudności w połykaniu
  • odbijania, wzdęcia
  • bladość powłok skórny, błon śluzowych i spojówek
  • owrzodzenia w kącikach ust
  • wypadanie włosów (cienkie i łamliwe), siwienie, 
  • płytka paznokci łamliwa, krucha z poprzecznymi i podłużnymi bruzdami o kształcie łyżeczkowatym
By zapobiegać lub wspomagać ewentualną terapię niedokrwistości należy zadbać o prawidłowe odżywianie się. Istotna jest nie tylko ilość spożywanego żelaza, ale również jego postać (łatwiej przyswajalna postać hemowa z produktów zwierzęcych) oraz to z czym jemy produkty bogate w ten składnik.


Substancje hamujące wchłanianie żelaza:
  • błonnik pokarmowy
  • fityniany (np. w kukurydzy, pszenicy, życie, soi, fasoli, otrębach)
  • polifenole (np. z soji, kakao, )
  • substancje taninowe z kawy i herbaty
  • wapń, cynk, mangan (produkty mleczne)
Powyższych produktów nie należy wykluczać z diety, jedynie unikać jednoczesnego spożwania ich z obfitującyni w żelazo potrawami.


Substancje zwiększające wchłanianie żelaza:
  • witamina C
    • świeże owoce, w szczególności: owoce jagodowe, czarna porzeczka, truskawki, owoce dzikiej róży, owoce cytrusowe
    • świeże warzywa, w szczególności: kapusta biała, kapusta kwaszona, ogórki kiszone, pomidory, szczypiorek, natka pietruszki, sałata
    • sok z grejpfruta, czarnej porzeczki, pomarańczowy, pomidorowy, cytryny
  • witamina B12
    • wątroba, nerki, serce, chude mięso, ryby, skorupiaki, sery i jaja
    • niewielki ilości: produkty fermentowane (bardzo mało), glony i drożdże, produkty wzbogacane
    • suplementy
  • kwas foliowy
    • zielone liście warzyw, szpinak, sałata, brokuły (mniej polecane ze względu na fityniany)
    • marchew
    • fasola (uwaga na polifenole i błonnik)
    • awocado
    • melon
    • świeże morele
    • dynia
    • żółtka jaj
    • sok pomarańczowy
Źródła żelaza :
  • łatwiej przeswajalne żelazo hemowe (w ok 20%)  pochodzenia zwierzęcego:
    • chude mięso mięso wołowe, indyk, drób, tłuste ryby, wątroba zwierząt, żółtko jaja
  • żelazo niehemowe (wchłanialne w ok 5%):
    • rośliny strączkowe, zielone, świeże warzywa (brokuły, papryka, szpinak, natka), owoce (suszone figi), nasiona (sezam), płatki śniadaniowe

Źródła żelaza w dieie wegetariańskiej - należy pamiętać że jest ono słabiej wchłaniane, więc jego ilość w diecie powinna być wyższa niż w rekonendowanych zaleceniach dziennego spożycia. Ponadto poniższe źródła zawierają w sobie supstancje utrudniające wchłanianie co również należy uwzględnić.

Nazwa produktu (przyswajalność ok. 5%)
Żelazo [mg/ 100g]
Drożdże spożywcze suszone
70,3
Mak
12,0
Pieczarki uprawne suszone
11,5
Kakao 16% proszek
10,8
Soja
8,0
Żółtko jaja kurzego
7,2
Fasola biała
6,9
Czosnek
5,4
Pietruszka – nać
5,0
Drożdże piekarskie prasowane
5,0
Groch – całe ziarno
4,7
Płatki owsiane
3,9
Mąka żytnia razowa typ 2000
3,4
Kasza gryczana
2,8


Inne:
  • Rośliny o zielonych liściach (nać pietruszki, sałata, kapusta, brokuły, bazylia, pokrzywa), algi
  • Pestki, nasiona, orzechy ( pestki dyni, słonecznik, sezam, siemię lniane, nerkowce, pistacje, migdały, soczewica, kiełki, inne strączkowe – soja, ciecierzyca, fasola mung, fasola czerwona)
  • Ziarna zbóż (duża ilość fitynianów i błonnika = słabo przyswajalne)
  • Niewielkie ilości w owocach suszonych (morele, brzoskwinie, rodzynki, figi) oraz świeżych (maliny, czarna porzeczka, jagody, jeżyny, ciemne winogrona)

Praktyczne wskazówki:
  • ograniczmy picie kawy i mocnej herbaty w okresie okołoposiłkowym
  • unikajmy połączeń produktów zaburzających wchłanianie w obfitującymi w żelazo
  • łączmy mięso z warzywami, owocami, surówkami, świeżymi i suszonymi ziołami
  • zwiększmy spożycie nasion, orzechów, kiełków, buraczków
  • nie nadużywajmy niesteroidowych leków przeciwzapalnych
  • starajmy się by nasza dieta była kolorowa i urozmaicona
  • zwiększmy spożycie witaminy C, kwasu foliowego, witamny B6 i B12
  • wybierajmy produkty z mąki razowej zamiast oczyszczonej 

Cielęcina słodko - ostra

Przepis na potrawę lekkostrawną i niestandardową. Jest dobrym żródłem pełnowartościowego białka, błonnika, żelaza, beta - karotenu. Polecam dla osób lubiących kuchnię azjatycką i indyjską.



Składniki na 2 porcje:
  • 200 g pokrojonej w kostkę cielęciny
  • 1 ząbek czosnku
  • imbir
  • chilli
  • cynamon
  • kolendra
  • 2 białe rzodkwie
  • marchew
  • 1/4 selera - korzeń
  • 1/2 cebuli
  • 1/2 szklanki mleka
  • 1 batat
  • 8 pieczarek
  • 2 łyżeczki oliwy
  • sól



Przygotowanie:

Cielęcinę marynujemy conajmniej godzinę w mleku z imbirem, czosnkiem, kolendrą, cynamonem i chilli. Wszystkie warzywa obieramy, myjemy i trzemy na tarce w duże oczka. Na oliwie smażymy pokrojone pieczarki i dodajemy mięso z marynatą. Dusimy ok 10-15 min. W osobnym naczyniu na łyżeczce oliwy dusimy 10 min warzywa z imbirem i cynamonem. Na koniec doprawiamy solą. Przystrajamy listkami bazylii.

Wartość odżywcza porcji 355 kcal
Białko 28g
Tłuszcz 82g
Cholesterol 18 mg
Węglowodany 31g
Błonnik 9g

piątek, 24 lutego 2012

Kanapkowe pasty domowe

Bez względu na to, czy jesteśmy na diecie bezmięsnej, odchudzającej lub nie stosujemy żadnych ograniczeń, to z różnych względów chętnie jadamy pieczywo. Najzdrowsze z mąk pełnoziarnistych z dodatkami nasion, orzechów, całych ziaren zbóż. Jednak nie dla wszystkich jest ono wskazane i osoby na diecie lekkostrawnej powinni wybierać pieczywo pszenne. Niezależnie od rodzaju pieczywa możemy stosować szeroki wachlarz tzw obkładu. Poza gotowymi produktami godnymi polecania, takimi jak: sałaty, warzywa (pomidor, papryka, avocado, ogórek itd), drobiowe i chude wędliny, konfitury (najlepiej domowe, niskosłodzone), naturalne twarogi, jajko gotowane, ryby, umiarkowanie żółte sery, czy masło orzechowe (naturalne, niesolone) możemy, a nawet powinniśmy przygotowywać pasty. Możliwości jest mnóstwo. Poniżej podam kilka swoich ulubionych. Zachęcam Was do eksperymetowania z ulubionymi produktami. Dlaczego są tak przeze mnie polecane?
I - są tanie
II - wiemy co jemy (znane produkty bez sztucznych dodatków)
III - są zdrowsze
IV - sami dobieramy składniki i komponujemy smak
Tak więc jeszcze raz zachęcam. Przygotowanie jest proste, należy wszystkie składniki razem zmiksować/ rozgnieść widelcem lub posiekać i wymieszać. Moje propozycje:

Pasty z sera:
  1. Bazyliowo- kiełkowa
    • kostka chudego twarogu
    • 4 łyżki jogurtu naturalnego
    • świeża/ suszona bazylia
    • kiełki brokuła, lucerny
    • sól, pieprz
    • łyżeczka oliwy bazyliowej
  2. Paprykowa 
    • kostka chudego twarogu
    • 4 łyżki jogurtu naturalnego
    • papryka pokrojona w drobną kosteczkę (różne kolory) 
    • siekana pietruszka
    • kiełki lucerny
    • sól, pieprz, papryka słodka mielona 
  3. Jabłkowa
    • kostka chudego twarogu
    • 2 łyżki jogurtu naturalnego
    • starte jabłko na drobnych oczkach
    • cynamon
    • starty imbir
    • łyżeczka cukru
    • wcześniej namoczone rodzynki
  4. Orzechowa
    • kostka chudego twarogu
    • 4 łyżki jogurtu naturalnego
    • 2 łyżki mielonych orzechów
    • posiekane kiełki słonecznika
    • odrobina kardamonu
  5. Szpinakowa
    • kostka sera feta
    • rozdrobniony szpinak podsmażony z czosnkiem i cebulką na łyżce oliwy
    • posiekana bazylia

Pasty z roślin strączkowych:
  1. Groszkowa
    • szklanka ugotowanego mrożonego groszku
    • 3 łyżki serka homogenizowanego naturalnego
    • posiekana kolendra
    • sól, pieprz
  2. Z cicierzycy
    • puszka cicierzycy
    • łyżka tahini
    • łyżeczka curry
    • sól, pieprz i papryka słodka w proszku
    • posiekana kolendra
    • jeśli jest zbyt gęsta dodaję serka honogenizowanego naturalnego lub jogurtu
  3. Z czerwonej soczewicy:
    • puszka soczewicy
    • pomidory suszone z bazylią i czosnkiem + łyżka oliwy z pomidorów
    • sól, pieprz
    • posiekana bazylia
    • 2 łyżki serka homogenizowanego naturalnego
  4. Z czerwonej fasoli:
    • puszka czerwonej fasoli
    • 3 łyżki serka homogenizowanego naturalnego
    • majeranek, oregano
    • sól, pieprz
    • kiełki lucerny
Inne Pasty:
  1. Jaglano - paprykowa
    • szklanka ugotowanej kaszy jaglanej
    • upieczona w piekarniku papryka
    • papryka słodka w proszku
    • pieprz, sól
    • natka pietruszki
  2. Jaglano - owocowa
    • szklanka ugotowanej na mleku kaszy jaglanej
    • dowolne zmiksowane owoce (jabłko/ ananas/ brzoskwinia/ pomarańcza)
    • cynamon
    • suszone owoce - rodzynki/ morele/ śliwki
  3. Kokosowo - jaglana
    • szklanka ugotowanej kaszy jaglanej z 3 łyżkami wiórków kokosowych
    • 1/3 mleka kokosowego
    • ananas
  4. Rybna pomidorowa
    • puszka rozdrobnionego tuńczyka
    • 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
    • łyżka serka homogenizowanego naturalnego
    • sól, pieprz
    • posiekana bazylia
    • kiełki brokuła, lucerny
  5. Z ryby wędzonej
    • makrela wędzona
    • opakowanie serka homogenizowanego naturalnego
    • świeży tymianek
    • sól, pieprz
    • kiełki brokuła, lucerny

Wegerariańskie komponowanie posiłków

To kolejny post w odpowiedzi na Wasze propozycje. Większość wegetarian posiada sporą wiedzę na temat źródeł białka i zasad dobierania produktów, by aminokwasy się uzupełniały,a nasz organizm mógł je efektywnie wykorzystać.



Zacznę od tego dlaczego białko jest dla nas niezbędne i dlaczego jest tak istotne w diecie wegetariańskiej. Przede wszystkim jest ono budulcem naszego organizmu. To z niego powstają mięśnie, enzymy, włosy, układ odpornościowy. Jest niezbędne do transpotru niektórych składników odżywczych i leków we krwi. Jego niedobór powoduje szereg zaburzeń w tym niską odporność, zły stan włosów, skóry, paznokci, zaburzenia metaboliczne i wiele innych. Ilości zalecane do spożycia powinny być doapasowane do indywidualnego zapotrzebowania. Jest ono determinowane przez:
  • nasz stan zdrowia - zwiększa się np. w okresie choroby, u osób niedożywienych, po operacjach, w chorobie nowotworowej, zaś zmniejsza w chorobach nerek 
  • masa ciała - od 0,8 do 1,5 g / kg masy ciała w zależności od pozostałych czynników
  • wieku - większe zapotrzebowanie w stosunku do masy ciała występuje u dzieci niż u dorosłych
W ogólnych zaleceniach można się również spotkać z rekomendacją 10 - 15% udziałem białka w całodziennej kaloryczności posiłków. Tutaj warto wiedzieć, że białko i węglowodany dostarczają nam 4 kcal z 1 g zaś tłuszcze 9 kcal z 1 g produktu. Dla statystycznej kobiety średnio dzienne zapotrzebowanie to ok 2000 kcal. Więc jej zapotrzebowanie na białko przy masie ciała 60 kg to ok 50g na dobę.

Źródła białka:
  • Pełnowartościowe : czyli zawierające wszystkie niezbędne dla naszego organizmu aminokwasy. Takie białaka występują w : jajkach, mleku i jego przetworach, rybach, mięsie, najbliższa "ideałowi" z produktów roślinnych - soja
  • Niepełnowartościowe : zawierają niepełny skład aminokwasów, a ten którego jest najmniej jest tzw aminokwasem ograniczającym, co oznacza że nasz organizm w wykorzysta tylko tyle białka ile jest niedoborowego aminokwasu. Występują w : zbożach, roślinach strączkowych, orzechach, pieczywie, żelatynie
Białka niepełnowartościowe można jednak połączyć w taki spotób by niedoborowe animokwasy z jednego produktu zostały uzupełnione perzez drugi w jednym posiłku. Wtedy pula dostarcznych składników będzie optymalna a białko całkowicie wykorzystane.

Źródła białka dla wegetarian: soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, orzechy, nasiona, kasze, zboża, razowe mąki, makarony, pieczywo razowe i jeśli uznają również niezwykle cenny nabiał i jajka.

Jak łączyć produkty w praktyce:

Ogólnie łączymy produkty zbożowe i nabiał, rośliny strączkowe, jajka, warzywa, nasiona i orzechy. Dobrze jest stosować mieszanki różnych zbóż w jednej potrawie. Można to osiągnąć kompomując własne musli, piekąc różne wypieki używać kilku rodzajów mąk, czy też dodawać ziarna i całe płatki do pieczywa. Warto też mieszać ze sobą różnego rodzaju rośliny strączkowe.

Kilka Przykładów:
  • pszenica, żyto, kukurydza + soja, banany, nabiał, brukselka, brokuły szpinak, groch, fasola, nabiał
  • owies + strączkowe, nabiał
  • jęczmień, ryż + brukselka, brokuły szpinak, groch, fasola, soja, nabiał
    • płatki z mlekiem/ jogurtem,
    • kasza z soczewicą w pomidorach/ z tofu i surówką
    • chleb razowy z pastą z fasoli/ hummusem/ twarogiem / jajkiem
    • pszenica i strączkowe - naleśniki z mąki razowej z pastą lub sałatką z fasoli, makaron razowy z soczewicą/ cieciorką
    • ryż z sałatką z  fasolki szparagowej, kukurydzy i groszku / z brukselką, kalafiorem posypane nasionami, orzechami
    • razowa tarta z serem feta i szpinakiem
    • pierogi z mąki razowej z kaszą (jaglaną i suszonymi owocami) z sosem jogurtowym
    • makaron z tofu i warzywami

czwartek, 23 lutego 2012

Fakty i mity - [nie] łączenie produktów

Często spotykam się z pytaniami odnośnie nie łaczenia ze sobą poszczególnych produktów. W większości wynikają one z modnej swego czasu diety rozdzielnej oraz z prezentowanych informacji mówiących o wzajemnym "unieczynnianiu" się poszczególnych składników pokarmowych np. słynny ogórek z pomidorem. Osobnym tematem jest zasada umiejętnego komponowania portaw w diecie wegetariańskiej, by aminokwasy się uzupełniały, a białko było pełnowartościowe. Postaram się przystępnie w skrócie poruszyć każdą z tych kwestii.


I dieta rozdzielna ("dr Haya"):

Zakłada, że podczas jednego posiłku nie należy łączyć ze sobą produktów skrobiowych i cukrów (węglowodanów) z produktami białkowymi lub z kwaśnymi owocami. Za to należy łączyć ze sobą białka i tłuszcze oraz tłuszcze i węglowodany. Rzekomą podstawą tych zasad jest wzajemne unieczynnianie się enzymów trawiennych wydzielanych w odpowiedzi na każdy ze składników.
Niestety autorom tych twierdzeń zabrakło podstawowej wiedzy na tamat fizjologii żywienia. Nasz organizm nie posiada zdolności identyfikacji składnika pokarmowego podczas konsumpcji. Istnieje kilka faz wydzielania soków trawiennych, a pierwsza zaczyna się już w momencie kiedy widzimy pokarm i czujemy jego zapach, zanim zaczniemy jeść. Poza tym każdy z enzymów jest produkowany w specyficznym dla siebie miejscu, w którym panuje odpowiednie dla niego pH. I tak cukry zaczynamy już trawić w jamie ustnej, a białka dopiero w żołądku. Kolejnym argumentem jest fakt, że w każdym produkcie naturalnym występują zarówno białka, tłuszcze i węglowodany tylko w różnych proporcjach (wyjątkiem są oleje), więc wymaga on wszystkich enzymów do kompletnego strawienia.
Procesy trawienne mogą być zaburzone gdy jemy w pośpiechu, nie przeżuwamy dokładnie pożywienia lub mamy zaburzenia metaboliczne (np. nadkwaśność żołądka, choroby pęcherzyka i dróg źółciowych, trzustki czy wątroby itp.)
Tak więc nie ma podstaw by nie łączyć ze sobą produktów białkowch i węgolwodanów czy tłuszczów. Wręcz przeciwnie. Każdy główny posiłek powinien dostarczać ich wszystkich w odpowiednich proporcjach by efektywnie wykorzystać składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne. Przykładem jest tu wchłanianie się witamin A, D, E, K w obecności tłuszczu, czy zwiększenie przyswajalności żelaza przez witaminę C. Najlepsze proporcje to:
  • 10-15% białko
  • 25-30% tłuszcze (najlepiej nienasycone - roślinne)
  • 55-65% węglowodany (najlepiej złożone)



Istnieją niestety połączenia których powinniśmy unikać. Są to produkty typu fast food, słodycze i wyroby cukiernicze. Dlaczego niekożystne? Jest to połączenie tłuszczów (najczęściej nasyconych i trans) z cukrami prostymi. Są one źródłem tzw pustych kalorii. To znaczy, że dostarczają nam jedynie dużą dawkę łatwej do zmagazynowania energii pozbawionej warości odżywczej w postaci witamin i mikroelenetów, a dodatkowo działają miażdżycorodnie, przyczyniają się do rozwoju cukrzycy i otyłości oraz chorób wątroby.
Dlatego warto samemu przygotowywać desery i ciasta ze znanych i warościowych składników, które dostarczą nam zdrowszych tłuszczów roślinnych (oleje, oliwa, orzechy), węglowodanów złożonych (mąki razowe, zboża, kasze, otręby - mogą zastąpić chociaż część zwykłej białej mąki) i białka (nabiał, jajka).

II inne [nie]bezpieczne związki

Istniej wiele mitów i przyznam szczerze, że czytając niektóre artykuły miałam wrażenie, że to tekst science fiction.
Kilka faktów:

  • Prawda: świeży ogórek zawiera enzym rozkładający witaminę C, co nie oznacza że dodany do sałatki bezpośrednio przed spożyciem pozbawi jej całej zawartości, jednak warto o tym pamiętać i unikać tego połączenia jeśli w ciągu dnia jemy mało witaminy C.
  • Mit: nie łączenie białego sera z pomidorem - zarówno twaróg zawiera zbyt mało Ca, a pomidor naturalnych kwasów by wytworzyć kompleksy mogące odkładać się w stawach.
  • Fakt: warzywa krzyżowe mogą zaburzać wchłanianie jodu i takie połączenia powinny być unikane przez osoby z niedoborami jodu (np brukselka/ brokuły i ryby morskie)
  • Fakt: szczawiany (szczaw, szpinak, rabarbar, botwina, buraki, czekolada, kawa i herbata) i fityniany ( zboża, otręby, rośliny strączkowe) osłabiają wchłanianie Ca, Mg, Fe i Zn. Należy na nie zwrócić szczególną uwagę w przypadku niedoborów i zwiększyć spożycie ich bogatych źródeł
  • Fakt: należy łączyć witaminę C (owoce, warzywa, soki owocowe) z źródłami żelaza (mięso), np dodawanie świeżych surówek do dań mięsnych
  • Fakt: należy łączyć sałatki, warzywa i inne źródła witamin A, D, E, K z olejami roślinnymi, najlepiej zimnotłoczonymi
  • Fakt: unikajmy popijania produktów bogatych w żelazo i wapń mocną herbatą (taniny zaburzają wchłanianie Ca i Fe)
Jeśli znacie jakieś inne mity badź fakty na temat podobnych połączeń, piszcie proszę w komentarzach. Postaram się rozwiać wasze wątpliwości.

Owsiane ciasteczka z marchewką i jabłkiem

Słodkie ciasteczka z marchewką i jabłkiem. Zdrowa altewnatywa dla kupnych łakoci. Bogate źródło błonnika w smacznej postaci.



Składniki na 25 ciasteczek:
  • szklanka mąki owsianej
  • 1/2 szkalnki płatków owsianych
  • 1/3 szklanki otrąb pszennych
  • 3 łyżki poppingu z amarantusa
  • 1 małe starte/ zmiksowane jabłko
  • 1 mała marchew ugotowana
  • łyżeczka proszku do pieczenia
  • jajko
  • szklanka maślanki
  • łyżka oliwy
  • 4 łyżki miodu
  • cynamon, kardamon, gałka muszkatołowa, starty imbir (można pominąć)
  • orzechy włoskie i wiórki kokosowe do posypania
Przygotowanie:
W jednym naczyniu mieszamy wszystkie suche składniki. Osobno miksujemy jabłko z marchewką, jajkiem, oliwą i maślanką. Łączymy zawartość z obu naczyń energicznie mieszając. Wykładamy łyżką na blachę. Jeśli ciasto jest zbyt płynne, można dodać więcej mąki owsianej. Dekurujemy wiórkami i orzechami laskowymi. Pieczemy 15-20 min w 180 C.

Wartość odżywcza ciasteczka: 40 kcal
Białko 2g
Tłuszcz 1,5g
Cholesterol 18 mg
Węglowodany 5g
Błonnik 3g

środa, 22 lutego 2012

Dieta w niedoczynności tarczycy



Niedoczynność tarczycy to choroba charakteryzująca się niedoborem hormonów tarczycowych (tyroksyny i trijodotyroniny).  Ich niedobór powoduje szereg zaburzeń metabolicznych.
Do głównych objawów choroby należą:
  • uczucie zimna
  • senność
  • uczucie osłabienia
  • męczliwość
  • apatia, stany depresyjne
  • tendencja do tycia
  • chrypka
  • suchość skóry
  • łamliwe paznokcie
  • cienkie, wypadające włosy
  • obrzęki na twarzy i szyi
  • wole (powiększona tarczyca)
  • upośledzenie rozwoju fizycznego i umysłowego u dzieci
W zależności od przyczyn wyróżniamy postaci:
  • pierwotną - spowodowana uszkodzeniem/ upośledzeniem czynności gruczołu przez różne czynniki:  niedobór jodu w pokarmach, niedobór enzymów uczestniczących w wytwarzaniu hormonów tarczycy lub użycie leków blokujących te enzymy, wieloletnie procesy zapalne tarczycy (hashimoto)
  • wtórną - spowodowaną upośledzeniem wytwarzania hormonu tyreotropowego przysadki (TSH) pobudzającego tarczycę do produkcji hormonów
  • pochodzenia podwzgórzowego - spowodowana jest niedoborem hormonu podwzgórzowego tyreoliberyny (TRH)
W każdej z tych postaci niezbędna jest odpowiednio przeprowadzona diagnostyka (oznaczenie poziomu hormonów, USG, miano przeciwciał, czy też badania obrazowe mózgu w przypadku przyczyn pochodzenia przysadkowego lub podwzgórzowego). U chorych obserwuje się także podwyższony pozim cholesterolu i niedokrwistość.

Po ustaleniu przyczyny i sposobu leczenia z lekarzem (uzupełnienie braku hormonów, leczenie niedokrwistości) niezbędna jest interwencja w sposób odżywiania się pacjenta.

Dieta - dlaczego taka ważna?



Przede wszystkim należy zwiększyć spożycie jodu. Jest on składnikiem hormonów tarczycy, a niestety często cierpimy na jego niedobór, najczęściej przez nieprawidłową dietą. Ważna jest kwestia substancji wolotwórczych (goitrogenów), które zaburzają wchłanianie tego pierwiastka. Dodatkowo u chorych występuje niedokrwistość i podwyższony poziom cholesterolu. Zaburzenia te również możemy skorygować dzięki odpowiedniemu odżywianiu się. Poza tym osoby z niedoczynnością mają spowolnione tempo metabolizmu, problem ze stanem włosów, skóry, paznokci oraz zaparciami w których również dieta może niezwykle pomóc.

Więc jak powinniśmy się odżywiać w niedoczynności tarczycy?!

Jod [I]
Szczególnie ważny, ponieważ to wałśnie ten pierwiastek jest częstą przyczyną choroby. Należy zadbać o bogate źródła I w menu. W naszym kraju wzbogaca się sól w I, jednak to nie ona powinna być jego głównym dostawcą. Szczególnie wartościowe jest spożywanie ryb morskich, które poza cennym pierwiastkiem dostarczą nam pełnowartościowego białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Poprawią one kondycję włosów i skóry, mogą zmniejszyć nasilenie procesów zapalnych. Inne źródła tego składnika charakteryzują się jego zmienną zawartością, determinowaną w dużej mierze przez zasoby I w glebie. Stąd powinniśmy stawiać na ryby i owoce morza, również algi (glony, spirulina, sushi). Te ostatnie mogą być szczególnie ważne dla wegetarian, osób nie spożywających ryb i ich przetworów.

Goitrogeny


To substancje, które zaburzeją wchłanianie I z pożywienia. Powinny być unikane w diecie osób chorych. Dobrą informacją jest fakt, że substancje te tracą w większości swoje właściwości wolotwórcze podczas gotowania. 
Znajdują się głównie w :
  • soja, tofu
  • roślinach takich jak :(najwięcej w krzyżowych) brukselka, kapusta, brokuły, kalafior, brukiew, rzepa, gorczyca, rzodkiewki, chrzan
  • inne zawierające mniejsze ilości: orzeszki ziemne, orzechy sosny, słodkie ziemniaki, szpinak, gruszki, proso, truskawki, bambus pędy
Goitrogeny są szczególnie problemowe dla wegetarian. Niestety wszystkie produkty sojowe jak i wyżej wymienione warzywa są dla nich źródłem nie tylko białka ale też wapnia i żelaza. W tej sytuacji jako źródło wapnia może posłużyć mleko i sery żółte lub mleko ryżowe, owsiane wzbogacane o Ca. 
Białko, które także należy zwiększyć u chorych z niedoczynnością u wegetarian można dostarczyć z produktów mlecznych oraz jajek jeśli dopuszczają je w diecie, również długo moczonych i gotowanych odmian fasoli, soczewicy, ciciorki i z orzechów (poza ziemnymi, pinii) oraz zbóż i ziół (pietruszka, rozmaryn, tymianek, oregano, majeranek, kurkuma, koperek, kolendra, bazylia, cząber) . Jako źródło żelaza można zaproponować zboża (amarantus, komosa ryżowa, orkisz, sorgo), kasze (gryczana, jaglana), zarodki, suszone owoce, migdały czy orzechy oraz jajka i  przyprawy (bazylia, estragon, mięta, kmin rzymski, kolendra, koperek, majeranek, tymianek, pietruszka). Należy je łączyć z produktami bogatymi w witaminę C ułatwiającą przyswajanie żelaza (świeże owoce, warzywa, soki). Jeżeli wyniki nie będą się poprawiały, a objawy pozostaną bez zmian należy rozważyć konieczność suplementacji lub rezygnacji z restrykcji dietetycznych włączając chociażby jajka i produkty mleczne do diety.

Żelazo

Przy wystąpieniu niedokrwistości należy zadbać o źródła Fe w diecie. Szczególnie w łatwiej przyswajalnej postaci hemowej z produktów pochodzenia zwierzęcego: chude mięso czerwone, drób, ryby, jajka oraz z wymienionych wcześniej produktów roślinnych. Jednak warto pamiętać, że Fe jest w nich mniej biodostępne, a dodatkowo spożywanie zbyt dużych ilości błonnika (cennego przy zaparciach) również zaburza wchłanianie Fe.

Selen


Pierwiastek często niedoborowy, a ważny ze względu na rolę w przemianie hormonów tarczycy (tyroksyny i tijodotyroniny). Do najlepszych źródeł selenu należą orzechy brazylijskie, także włoskie, słonecznik, sezam, tahini.

Białko

Polecane w diecie osób z niedoczynnością ze względu na jego wpływ na poprawę metabolizmu (tzw. termogeneza posiłkowa). Watro zadbać o jakość produktów białkowych. Powinny pochodzić z chudego nabiału, jajek, ryb, drobiu, królika, cielęciny i chudych częci wołowiny. Dostarczą nie tylko białka ale i Ca, Fe, witaminy D i B12. 
W celu przyspieszenia metabolizmu należy również pić dużo płynów (herbata zielona, woda niegazowania ok 2l/ dobę), jeść regulrne posiłki co 2-3 godziny, ok 5-6 razy dziennie i zwiększyć aktywność fizyczną (od ok 30 min dziennie - mogą to być spacery, basen, aerobic, itd). Wspomagająco mogą działać wyciągi z żeń-szenia, napary z yerba mate, przyprawy typu chilli, imbir, curry (ostrożnie u osób z chorobami przewodu pokarmowego)


Inne wskazówki:

W ogólnych zaleceniach należy wspomnieć o wybieraniu produktów o obniżonej zawartości tłuszczu i cholesterolu (częsoto podwyższone poziomy cholesterolu we krwi), umikaniu tłuszczów zwierzęcych i włączeniu do diety tłuszczów roślinnych (najlepiej tłoczonych na zimno  olejów, orzechów, avocado) i rybich. Warto wprowadzić do diety kiełki, chudy nabiał, produkty pełnoziarniste oraz owoce i warzywa. Należy ograniczyć słodycze, wyroby cukiernicze, dania typu fast food, cukry proste, napoje gazowane i słodzone. Warto wprowadzić zasady tradycyjnej diety śródziemnomorskiej czy cukrzycowej. Menu musi być urozmaicone i pełnowartościowe.

Szczególnie trudno w niedoczynności tarczycy jest dobrze zbilanoswać dietę wegeteriańską. Główny problem stanowią tu substancje wolotwórcze. Należy pamiętać by pozostać pod ścisłą kontrolą lekarza. Wegetarianie muszą zwrócić większą uwagę na źródła żelaza, wapnia, witaminy B12 (jajka, mleko, przetwory mlecze, wzbogacane płatki, wzbogacane produkty wegetariańskie, grzyby) oraz białka. Warto wprowadzić produkty mleczne i jajka do menu. W ostateczności zastosować suplementację niedoborowych składników.

Jeśli macie jakieś wątpliwości, lub nie zgadzacie się ze mną to zapraszam do pytań i dyskusji w komentarzach.